人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
在我們的傳統(tǒng)飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。米飯作為生活中主要的糧食，可以說(shuō)每天都少不了，但是有些人為了控血糖，就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎？
主食吃太多太少都影響壽命
近年來(lái)，關(guān)于主食的說(shuō)法越來(lái)越多，比如吃太多主食會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。
在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的時(shí)候，當(dāng)攝入主食（碳水）提供能量占比<40%，以及>70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來(lái)說(shuō)，碳水不能多吃也不能不吃，講究適量。如果一個(gè)成年人每日需要1500千卡的能量，那么他應(yīng)該攝入250g左右的碳水，相當(dāng)于一小碗米飯和少量水果。
此外，對(duì)于不同年齡的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于主食攝入量的需求也有不同。
50歲以后要適當(dāng)多吃碳水
2011年11月，悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者研究了攝入碳水、脂肪、蛋白質(zhì)這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例與死亡率的關(guān)系：
20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各約占42%；
20歲以后，逐漸增加碳水，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大，死亡率平穩(wěn)；
晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，
可以看出，50歲以后，應(yīng)該適當(dāng)增加碳水的量，谷薯類可以達(dá)到每天250-400g左右。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，
米飯、饅頭哪個(gè)更健康？
北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為重要的主食，很多人會(huì)糾結(jié)哪個(gè)更健康更營(yíng)養(yǎng)，下面都為你總結(jié)好了。
米飯VS饅頭，哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)
其實(shí)，米飯和饅頭的營(yíng)養(yǎng)成分總體相差不大。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）的數(shù)據(jù)，同等重量的大米和小麥含有的三大營(yíng)養(yǎng)素相差無(wú)幾，同時(shí)其他營(yíng)養(yǎng)素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似。因此，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看米飯和饅頭實(shí)際相差不大，不必過(guò)于糾結(jié)。
米飯VS饅頭，哪個(gè)升糖更快
北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬介紹，很多人認(rèn)為饅頭升血糖速度要比米飯快，實(shí)際上饅頭和米飯的升糖指數(shù)（GI）非常接近，對(duì)升糖的影響沒(méi)有特別大的差異。
米飯VS饅頭，哪個(gè)更易發(fā)胖
根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）數(shù)據(jù)顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見(jiàn)，同等饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此，饅頭更容易讓人發(fā)胖。
主食這樣吃才更健康
主食吃多少？食物可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋類、油脂類、大豆堅(jiān)果類，其中谷薯類就是我們常說(shuō)的主食。《中國(guó)居民膳食指南》（2016）建議，成年人每日需要攝入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人為例，每餐主食需要100g-150g米飯或1-2個(gè)饅頭。
主食吃什么？成年人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)快。
長(zhǎng)粒米GI更低 雖然現(xiàn)在的大米都是精白米，但有秈米、粳米之分，兩者略有不同。秈米屬于長(zhǎng)粒米，多產(chǎn)南方，其中的直鏈淀粉含量較多，口感偏硬，粘性小，升糖指數(shù)是50左右；粳米屬于圓粒米，多產(chǎn)北方，其中的支鏈淀粉含量較多，口感軟又粘，升糖指數(shù)達(dá)到83左右。因而在這兩者之中，長(zhǎng)粒米更適合高血糖人群。
還特別提醒一點(diǎn)，別用勺子吃飯。新加坡臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用筷子吃飯有助于降低人體的升糖指數(shù)。用筷子吃飯拉長(zhǎng)了用餐時(shí)間，如150g米飯，用筷子吃共用耗時(shí)683秒；而用勺子，花了418秒，花較長(zhǎng)的時(shí)間用餐也有助于降低升糖指數(shù)。
來(lái)源：武漢晚報(bào)