要說(shuō)食材界的“百搭”頂流，雞蛋一定榜上有名。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富、價(jià)格親民，它不僅完美融入各大菜系，自身也有多樣吃法。但一些人擔(dān)心膽固醇超標(biāo)，糾結(jié)于“每天能吃幾個(gè)”。近日，一項(xiàng)新研究顯示，雖然雞蛋攝入超標(biāo)和心血管病相關(guān)，但亞洲人可能無(wú)需擔(dān)心。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)動(dòng)物科學(xué)技術(shù)學(xué)院教授徐桂云、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師劉萍萍、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常委周春凌將告訴你吃蛋的注意事項(xiàng)，并推薦它的6個(gè)好搭檔。

每天超過(guò)1個(gè)蛋不健康？

近日，一篇發(fā)表于國(guó)際心血管領(lǐng)域首席期刊《循環(huán)（Circulation）》的研究顯示，每天多攝入一個(gè)雞蛋，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加顯著相關(guān)。

該研究由中南大學(xué)湘雅二院黃佳琦團(tuán)隊(duì)完成，共納入41項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果，對(duì)超48萬(wàn)人進(jìn)行健康數(shù)據(jù)跟蹤，結(jié)果表明：一日內(nèi)每增加300毫克膽固醇攝入量，總體死亡、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加10%和13%相關(guān)；一日內(nèi)每增加50克雞蛋（一個(gè)雞蛋）攝入，總體死亡、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加6%和9%相關(guān)。

經(jīng)過(guò)多變量調(diào)整后發(fā)現(xiàn)，較高的血清總膽固醇濃度與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。具體而言，總膽固醇濃度每增加一個(gè)梯度，血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加14%。

但研究人員還觀察到，上述結(jié)論并非適用所有地域人群。比如在地理區(qū)域的亞組分析中發(fā)現(xiàn)，美國(guó)和歐洲人群中，雞蛋消費(fèi)量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著正相關(guān)；在亞洲人群中，雞蛋消費(fèi)量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)不相關(guān)。

2020年發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》的一項(xiàng)研究同樣發(fā)現(xiàn)，在亞洲隊(duì)列中，每天增加一個(gè)雞蛋與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低存在相關(guān)性；而在美國(guó)或歐洲的隊(duì)列中則沒(méi)有這種相關(guān)性。

3類人吃蛋適當(dāng)“減量”

這項(xiàng)研究可給足了國(guó)人放心吃蛋的底氣，營(yíng)養(yǎng)專家建議健康成人每天至少吃1個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃，偶爾一天吃三四個(gè)問(wèn)題也不大。但對(duì)于下述人群，則要根據(jù)體質(zhì)減量：

高血脂患者：可以每天吃半個(gè)蛋黃，若吃了其他膽固醇含量較高食物（動(dòng)物肝臟、奶油、肉類），建議只吃蛋白不吃蛋黃。

膽囊炎患者：避開(kāi)急性發(fā)作期，單純膽囊炎患者用煮、蒸等不加油脂烹調(diào)方法。

雞蛋過(guò)敏人群：可以試著吃蛋黃，如果也過(guò)敏就忌口。

而對(duì)于孕期女性、哺乳媽媽、健身增肌人士、青少年、蛋奶素食者，如果不存在血糖和血脂異常問(wèn)題，可以一天多吃幾個(gè)雞蛋。

蛋殼難剝是雞蛋不新鮮？

吃雞蛋新鮮是一大關(guān)鍵。有人說(shuō)雞蛋好剝就是新鮮，可是人都理解錯(cuò)了……判斷雞蛋是否新鮮，有幾個(gè)小技巧可以借鑒：

新鮮雞蛋表面光亮，摸起來(lái)有點(diǎn)粗糙感，拿在手里分量較重，有壓手感，放入水中會(huì)平躺沉底；放在耳邊搖一搖，聲音實(shí)而小或沒(méi)聲音；

燈光下透視，新鮮雞蛋透明微紅，基本不顯蛋黃，而不新鮮的雞蛋蛋殼往往呈烏灰色，手感輕飄，燈光透視時(shí)不透光或有灰褐色的陰影。

要特別說(shuō)是的是，雞蛋散黃，不一定說(shuō)明不新鮮。導(dǎo)致雞蛋散黃的原因有很多，運(yùn)輸中的激烈震蕩、夏季高溫都可能會(huì)造成雞蛋散黃，只要雞蛋無(wú)異味，經(jīng)過(guò)充分加熱后就可以食用；另外，帶殼水煮后，雞蛋越新鮮，蛋殼越難剝。這是因?yàn)殡u蛋剛產(chǎn)下時(shí)蛋清偏酸性，所以和雞蛋內(nèi)殼膜的粘附力強(qiáng)，煮熟后較難剝離。雞蛋放了一段時(shí)間后，蛋清堿性提高，蛋殼才會(huì)變得更好剝。

如果想要?jiǎng)兂鲆粋�(gè)滑溜溜、白嫩嫩的水煮蛋，可以在煮雞蛋時(shí)往水里加點(diǎn)堿，或者煮熟后快速撈出放入冷水中。