深秋季節(jié)，抵抗力低下的人很容易生病，如何在日常生活中有意識(shí)地？怎樣通過科學(xué)飲食、健康生活，讓我們的免疫力時(shí)時(shí)處于健康狀態(tài)？
深秋季節(jié)，天氣越來越寒冷，抵抗力低下的人很容易生病。此時(shí)又恰逢疫情疊加流感風(fēng)險(xiǎn)，提高孩子身體免疫力防御病毒顯得尤為重要。
那么，如何在日常生活中有意識(shí)地？怎樣通過科學(xué)飲食、健康生活，讓我們的免疫力時(shí)時(shí)處于健康狀態(tài)？
保障優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入充足
免疫力的“助攻者”——蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是機(jī)體細(xì)胞、組織和器官的重要組成成分。人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。對于我們的免疫系統(tǒng)來說，蛋白質(zhì)是構(gòu)建免疫器官、免疫細(xì)胞、免疫分子的物質(zhì)基礎(chǔ)，承擔(dān)著重要的機(jī)體免疫功能。
我們自身怎樣合成蛋白質(zhì)？蛋白質(zhì)是生物大分子，其基本構(gòu)成單位是氨基酸。自然界存在的氨基酸有300余種，但構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸只有20種。這20種氨基酸中有8種（對嬰兒來說有9種）是人體不能合成的，必須從食物中獲得，可見，要我們自身的蛋白質(zhì)合成需要，必須靠吃。
吃什么食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)更好？不同的食物之間，其蛋白質(zhì)含量以及蛋白質(zhì)的氨基酸組成是不同的。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，這種蛋白質(zhì)易于被人體消化吸收。公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是乳類、蛋類、肉類、魚類蛋白質(zhì)和大豆蛋白質(zhì)。按照中國居民膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個(gè)、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的數(shù)量。
六大飲食搭配
貝類+菌菇類。鋅對免疫力有一定的調(diào)節(jié)作用。貝類食物含鋅豐富，其中，生蠔是冠軍。如果不常吃貝類，也可以吃點(diǎn)菌菇類食物，如牛肝菌、香菇、口蘑等。而且，菌菇類食物除了鋅比較豐富，還有生物活性物質(zhì)——真菌多糖，有助于。另外，動(dòng)物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃含鋅也比較多。
肝臟+橙黃色蔬果。動(dòng)物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中維生素A含量非常豐富。大家都知道維生素A可以保護(hù)視力。其實(shí)，它與免疫力關(guān)系也很密切，不僅可以促進(jìn)抗體形成，還有利于維持呼吸道黏膜上皮細(xì)胞的完整性，增強(qiáng)抵抗細(xì)菌的能力。胡蘿卜、南瓜、橘子、橙子等橙黃色蔬果中提供的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。
深綠色蔬菜+山楂。西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、薺菜、大白菜、油菜等深綠色蔬菜，山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、草莓、番石榴等水果，都是常見的維生素C高手。維生素C可以促進(jìn)抗體形成，抗氧化作用還能減少外界因素干擾人體細(xì)胞平衡。
海魚。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D能，可降低多發(fā)性硬化癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素D攝入不足會(huì)影響身體正常機(jī)能。曬太陽是攝取維生素D便利的方式，但冬季寒冷，衣服穿得多、室外活動(dòng)少、接觸陽光少，自身合成有限，補(bǔ)充些富含維生素D的食物。鯡魚、鮭魚和沙丁魚等海魚，動(dòng)物肝臟、魚肝油、雞蛋中含量相對較高。
動(dòng)物血+肝臟。缺鐵會(huì)導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。不過，補(bǔ)鐵不要用菠菜、干棗、木耳等植物性食物，吸收率較低。紅肉、動(dòng)物血、肝臟等動(dòng)物性食物富含血紅素鐵，吸收率高。紅肉可以每天吃，推薦每天攝入40—75克（生重）；動(dòng)物肝臟每月吃2—3次，每次25克左右即可。
牛奶+雞蛋。人體維持自身免疫力的過程中，抗體是必不可少的“武器”。而蛋白質(zhì)正是形成抗體的物質(zhì)基礎(chǔ)，飲食中缺少蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降。
蛋白質(zhì)豐富的食物有很多，牛奶及其制品、雞蛋、畜禽肉、魚、蝦、大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。牛奶可以每天喝300毫升，大約1—2袋，雞蛋1顆，畜禽肉每天40一75克，魚蝦每天40一75克，一把大豆（30克左右）或相應(yīng)的豆制品均可。
每天六個(gè)“1”提升免疫力
每天1碗雜糧粥。糙米、燕麥、小米、紅豆、綠豆等未精制的雜糧里有豐富的B族維生素和多種礦物質(zhì)，精制過的白米飯、白面條、饅頭等主食中這些營養(yǎng)素含量很少。人體需要大量的B族維生素供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是維生素B2、維生素B5（又稱泛酸）、維生素B6及葉酸和維持細(xì)胞黏膜健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)。因此，在流感高發(fā)季節(jié)，不妨每天喝1碗雜糧粥。
每天1種紅肉。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，其中，前者是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會(huì)影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，容易造成致病菌的繁殖和擴(kuò)散，降低抗感染能力；后者缺乏可導(dǎo)致免疫細(xì)胞數(shù)量減少，進(jìn)而影響抗體產(chǎn)生，導(dǎo)致免疫反應(yīng)缺陷。紅肉還含有一定量的鋅，這種營養(yǎng)素是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統(tǒng)發(fā)育和正常免疫功能維持，有不可忽視的作用。需要注意的是，紅肉不宜多吃。
每天1杯酸奶。國內(nèi)外研究表明，喝酸奶可以激活全身的免疫系統(tǒng)功能，抑制腫瘤。與普通牛奶相比，其中的蛋白質(zhì)更易吸收，發(fā)酵后產(chǎn)生的乳酸還能抑制有害微生物的繁殖，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，提高多種礦物質(zhì)的吸收率，特別適合免疫力低下的老人和兒童食用。喝酸奶沒有特定的時(shí)間限制，兩餐之間或者飯前都可以。
每天1種高維生素C水果�？寡趸镔|(zhì)維生素C能減少外界對人體細(xì)胞內(nèi)平衡的干擾，促進(jìn)抗體形成，維持正常免疫力。另外，維生素C能幫助膠原蛋白生成，讓細(xì)胞之間互相緊緊聚在一起，減少細(xì)菌及病毒入侵的機(jī)會(huì)。富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜等。
每天1份菌類。研究表明，香菇等菌類食物中富含的菌類多糖有助提高人體巨噬細(xì)胞、吞噬細(xì)菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，從而幫助提升免疫力。研究顯示，每天吃1份（約113克）香菇，4周后，免疫力明顯提升。菌類還富含膳食纖維、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值高，且有助降低血脂、膽固醇，清理血液雜質(zhì)。
每天1份橙黃色果蔬。維生素A對免疫系統(tǒng)有重要作用，一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細(xì)胞角化變性，容易受細(xì)菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風(fēng)險(xiǎn)。富含維生素A的食物主要是動(dòng)物肝臟，植物性食物只能提供類胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A。類胡蘿卜素主要存在于橙黃色果蔬中，如胡蘿卜、芒果、紅薯、南瓜等。
什么是免疫力？
免疫力是人體免疫系統(tǒng)進(jìn)行自我保護(hù)的一種能力。免疫系統(tǒng)是一個(gè)由許多環(huán)節(jié)共同發(fā)揮作用的系統(tǒng)，包括免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫分子，不同環(huán)節(jié)起到不同的作用。人的免疫力有一部分是與生俱來的，另外一部分則需要經(jīng)過后天不斷完善、成熟。
免疫力有哪些作用？
免疫防御——保護(hù)機(jī)體不受損害，幫助機(jī)體防止外來的細(xì)菌、病毒入侵，和（或）消滅已入侵的病原體及有害物質(zhì)。
免疫自穩(wěn)——不斷衰老死亡的細(xì)胞，保持體內(nèi)的凈化更新。
免疫監(jiān)視——主要識(shí)別體內(nèi)不斷發(fā)生突變或畸變的惡性細(xì)胞，防止腫瘤等發(fā)生，并通過免疫應(yīng)答對其。
免疫功能通過其所發(fā)揮的各種生物學(xué)效應(yīng)，在生理?xiàng)l件下維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定性，起到保護(hù)性的作用。但是，當(dāng)免疫功能異常時(shí)，免疫系統(tǒng)也會(huì)誘導(dǎo)機(jī)體發(fā)生不同的病理變化而致病。
兒童免疫力低下有哪些危害？
如果孩子出現(xiàn)免疫力低下的情況，就很容易患上各種疾病，如各類呼吸道感染、感冒、、等。而頻繁的生病除了會(huì)加重機(jī)體的消耗，導(dǎo)致體質(zhì)虛弱、身體及智力發(fā)育不良、營養(yǎng)不良之外，也會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力低下，影響學(xué)業(yè)，不利于孩子后期的學(xué)習(xí)和健康，嚴(yán)重的時(shí)候甚至?xí)绊懙絻和男睦斫】怠?/p>
怎么判斷兒童免疫力是否低下？
輕微免疫力低下時(shí)，兒童多表現(xiàn)為一些小的疾病，如感冒、腹瀉、扁桃體發(fā)炎、腹瀉、自汗盜汗等。嚴(yán)重免疫力低下則主要表現(xiàn)為：感染反復(fù)發(fā)生、自身發(fā)病、易患重病、生長發(fā)育遲緩、注意力不集中等。（綜合自生命時(shí)報(bào)、北京青年報(bào)、成都日報(bào)、人民網(wǎng)—人民健康網(wǎng)、科普中國）