少吃“三白”

食鹽：

食鹽被稱(chēng)為“百味”，是烹飪中常用的調(diào)味料。很多人在做菜的時(shí)候喜歡放很多鹽，覺(jué)得這樣才入味。但鹽攝入過(guò)多的話(huà)，對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不利的影響！

長(zhǎng)期高鹽飲食很容易引起血壓增高、血管硬化，并且多余的鈉需要從腎臟排出，加大腎臟負(fù)擔(dān)。

限鹽建議：

健康人通過(guò)飲食攝取的鹽量，每天吃鹽不超過(guò)6克——就是普通啤酒瓶蓋去膠墊后，平鋪滿(mǎn)一瓶蓋的量。如果已經(jīng)確診高血壓，每天不要超過(guò)3克。

白糖：

甜味深受人們喜愛(ài)，尤其是小孩子對(duì)甜食通常是沒(méi)有抵抗力的。

在日常飲食中使用白糖的地方也很多，比如紅燒肉、糖醋排骨。但是過(guò)多的糖分吃進(jìn)身體對(duì)健康傷害極大！

人攝入過(guò)多的糖，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致肥胖，成為心血管疾病的潛在誘因，還會(huì)擾亂身體的神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致消化機(jī)能下降，引起肝功能障礙。

限糖建議：

每天不超過(guò)50克。2016 版《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天攝入添加糖不超過(guò)50克，限制在25克以下。建議大家少喝含糖飲料、少吃高糖零食，減少添加糖的攝入。

脂肪：

平時(shí)我們吃的各種肥肉、油炸食品和炒的菜里都有大量的油脂（脂肪），這還不算各種集三高（高油、高糖、高鈉）于一身的點(diǎn)心、餅干等食物。

常見(jiàn)的豬油、牛油這些動(dòng)物脂肪，因?yàn)槠錆庥舻南銡庾屓藷o(wú)法自拔。無(wú)論是風(fēng)味和口感，都比植物油要好很多。但是過(guò)度食用也會(huì)帶來(lái)一系列危害。

動(dòng)物脂肪的飽和脂肪酸比例高，并且含有較多的膽固醇，會(huì)促使人體升高血脂，加劇血管硬化，帶來(lái)心腦血管疾病。

限脂肪建議：

每天食用油25克-30克的前提下，植物油與動(dòng)物脂肪的比以10：7為宜。用魚(yú)禽肉代替一部分紅肉。魚(yú)類(lèi)富含對(duì)人體有益的不飽和脂肪，禽類(lèi)所含脂肪較低，所以建議大家適當(dāng)選擇魚(yú)肉和禽肉，每天魚(yú)、禽、蛋和瘦肉的攝入量限制在120-200克。

豬肉、牛肉等紅肉的脂肪含量相對(duì)高一些，建議少吃肥肉，一周吃紅肉不要超過(guò)350克。

多吃“三黑”

蘑菇：

蘑菇不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，富含人體必需的賴(lài)氨酸等，還含有豐富的礦質(zhì)元素，享有“植物肉”之稱(chēng)。而且，它屬于低熱量食品，可以防止發(fā)胖，是一種較好的美容食品。

多吃蘑菇，可以防止過(guò)氧化物損害機(jī)體，提高身體免疫力。尤其是香菇，所含有的特殊物質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化成維生素D，它被人體吸收后，可以降血脂、血清膽固醇，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

木耳：

木耳作為一種常見(jiàn)的食物，因?yàn)槠胀�，很多人忽視了它的功效，其�?shí)它對(duì)健康有很多好處。

木耳是各種葷素食品中含鐵量較多的，可以及時(shí)為人體補(bǔ)充足夠的鐵質(zhì)。常吃木耳還可以降低膽固醇含量，對(duì)防治冠心病和動(dòng)脈血管硬化也十分有益。

黑米：

黑米又叫藥米、長(zhǎng)壽米，而且它含有各種不同的營(yíng)養(yǎng)元素，能夠有效滿(mǎn)足人體每天所需要的營(yíng)養(yǎng)。

黑米中的鉀、鎂等礦物質(zhì)有利于控制血壓、減少患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，糖尿病人和心血管疾病患者可以把食用黑米作為膳食調(diào)養(yǎng)的一部分。